Top.Mail.Ru

Как начать бегать?

Что важно знать начинающему бегуну?

Забудь фразу «просто выйди и побеги». Для 90% людей это заканчивается болью, разочарованием и мыслью «бег — это не мое».

Мы построим систему с нуля. Представь, что мы строим дом. Если заложить кривой фундамент, дом развалится. Наш фундамент — это базовая выносливость и адаптация связок.

Этап 1: «Врачебно-экипировочный» (Не пропускай!)

Прежде чем сделать первый шаг, ответь на два вопроса:
  1. Твое здоровье: Если тебе больше 30-35 лет, есть лишний вес (ИМТ > 25) или когда-то болели колени/спина — тебе нужен не мой совет, а врача. Сходи к спортивному врачу или хотя бы терапевту. Скажи: «Хочу начать бегать». Тебе могут посоветовать укрепить мышцы кора и ног до начала бега. Бег — это ударная нагрузка, и сердце/суставы должны быть к ней готовы.
  2. Обувь: Не бегай в кедах или старых кроссовках для ходьбы. Тебе нужна амортизация. Если бюджет ограничен, бери кроссовки проверенных брендов из прошлых коллекций — они часто дешевле, но технология та же.

Этап 2: «Философия новичка» (Самое сложное)

Твоя главная задача в первые 4-6 недель — НЕ бежать быстро.
Запомни мантру: «Темп настолько медленный, насколько это возможно». Должно быть ощущение, что ты бежишь быстрее, чем идешь, но ненамного. Ты должен быть способен говорить полными предложениями, не задыхаясь. Если не можешь говорить — ты бежишь слишком быстро. Переходи на шаг.

Этап 3: Программа «С нуля до 30 минут бега» (Метод бег/ходьба)

Это самый безопасный и рабочий метод в мире. Забудь про «побежать и пахать до изнеможения».
Мы будем использовать интервалы. Твоя задача — закончить тренировку с чувством, что мог бы пробежать еще столько же. Это сохранит мотивацию.
Вот классическая схема на 4 недели (3 тренировки в неделю):
Неделя 1:
  • Тренировка: 10 циклов.
  • 1 минута бега (очень медленно) -> 2 минуты ходьбы (быстрым шагом, восстанавливая дыхание).
  • Общее время: около 30 минут.
Неделя 2:
  • Тренировка: 8 циклов.
  • 2 минуты бега -> 2 минуты ходьбы.
  • Общее время: около 32 минут.
Неделя 3:
  • Тренировка: 7 циклов.
  • 3 минуты бега -> 2 минуты ходьбы.
  • Общее время: около 35 минут.
Неделя 4:
  • Тренировка: 6 циклов.
  • 5 минут бега -> 2 минуты ходьбы.
  • Общее время: около 42 минут.
Результат: К концу 4 недели ты суммарно пробегаешь 30 минут (6 x 5) с перерывами на отдых. После этого можно пробовать бежать трусцой 20-25 минут без остановки, и ты поймешь, что это реально.

Этап 4: Разминка и Заминка (То, что все игнорируют)

Ты же не заводишь машину зимой и не газуешь сразу со 100 км/ч? С организмом так же.
  1. Разминка (10 минут ДО): Это не растяжка! Это разогрев.
  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Динамические упражнения: махи ногами, круговые движения тазом, выпады с подкруткой, высокие поднимания коленей на месте.
  • Цель: разогнать кровь, смазать суставы.
  1. Заминка (5-10 минут ПОСЛЕ):
  • Не останавливайся резко! Перейди на шаг и иди 5 минут, пока пульс не упадет ниже 100-110 ударов.
  • Статическая растяжка: потяни мышцы бедра (квадрицепс), заднюю поверхность бедра, ягодицы. Держи каждое положение 20-30 секунд, без резкой боли.

Этап 5: Техника «Прямо сейчас»

Выходя на первую тренировку, держи в голове три правила:
  1. Корпус: Держи спину прямо, представь, что тебя за макушку тянут вверх веревкой. Не сутулься.
  2. Взгляд: Смотри на 30-50 метров вперед, а не под ноги. Шея прямая.
  3. Ноги: НЕ ПРИЗЕМЛЯЙСЯ НА ПЯТКУ! Старайся ставить ногу на середину стопы (подошву) или слегка на переднюю часть. Твое тело должно быть прямо над ногой в момент касания земли, а не сзади нее. Шаг должен быть частым и коротким, как будто ты бежишь по горячим углям.

Резюме для новичка на первую пробежку:

  1. Надеть любые удобные (лучше беговые) кроссовки.
  2. Выйти в парк или на стадион (избегай асфальта, лучше грунт или резиновое покрытие).
  3. Сделать 5 мин. быстрой ходьбы + динамическую разминку (махи ногами).
  4. Включить секундомер и сделать 10 повторений: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы.
  5. Пройти пешком 5 минут домой, сделать легкую растяжку.
  6. Почувствовать себя героем, потому что ты начал.
Главное в начале — регулярность (3 раза в неделю), а не скорость. Тело само подскажет, когда можно будет бежать дольше.

Всё необходимое для ваших тренировок можно подобрать в нашем каталоге.
Если сомневаетесь в выборе — напишите нам и мы поможем подобрать вам экировку именно под вас.